О диетах: микронутриенты и минералы в ультрапереработанной пище

Наверное, я вас утомила наукой и эндокринологическим конгрессом. Поэтому перехожу на самые обсуждаемые темы - питание и диеты. Особенно для тех, кто верит, что для современного стиля питания не требуется дотаций по микронутриентам и минералам.

Давайте попробуем разобраться, можно ли "закрыть" белок + железо + цинк + магний + омега-3 в основном ультрапроцессированной едой. Закрыть-то можно (пример будет ниже), но почти всегда вылезает огромный перебор по натрию, сахару или калориям.

Возьмём условного взрослого человека с целями примерно:
✔️белок: 70–100 г
✔️железо: 8–18 мг
✔️цинк: ~10 мг
✔️магний: ~400 мг
✔️омега-3 (EPA/DHA): ~1 г
✔️натрий желательно < 2000 мг/сутки
это рекомендации ВОЗ и других профессиональных ассоциаций.

Пример «ультрапроцессированного» дня
🔸Завтрак
➖сладкие fortified-хлопья
➖протеиновый йогурт
➖протеиновый батончик
🚩Примерно:
➖белок: 35 г
➖железо: 8–10 мг
➖магний: 80 мг
➖натрий: ~900–1200 мг

🔸Обед
➖замороженная пицца
➖энергетический напиток без сахара
➖пакет чипсов
🚩Примерно:
➖белок: 30 г
➖железо: 4–5 мг
➖цинк: 3–4 мг
➖магний: 70–100 мг
➖натрий: ~2200–3000 мг

🔸Перекус
➖2 протеиновых батончика
➖«здоровые» высокобелковые снеки
🚩Примерно:
➖белок: 35–40 г
➖магний: 80–120 мг
➖натрий: ~500–900 мг

🔸Ужин
➖лапша быстрого приготовления
➖рыбные палочки / консервированная рыба
➖соус
🚩Примерно:
➖белок: 25–35 г
➖омега-3: 0.5–1.5 г (если есть жирная рыба)
➖железо: 2–4 мг
➖цинк: 2–3 мг
➖натрий: ~1800–2500 мг

♦️Что получится за день
Нутриенты - примерно можно набрать:
➖белок: 120–140 г
➖железо: 15–20 мг
➖цинк: 10–12 мг
➖магний: 350–450 мг
➖омега-3: 1 г
То есть формально нормы закрываются. Но какой ценой?
Натрий получится примерно: 5500–8000 мг‼️ Это в 2.5–4 раза выше желательного уровня по ВОЗ (<2000 мг), эквивалент примерно 14–20 г соли !!!

Дополнительно обычно вылезает перебор:
➖насыщенных жиров
➖омега-6
➖сахара
➖калорий
➖фосфатов и пищевых добавок
Недобор:
➖калия
➖клетчатки
➖некоторых витаминов
➖полифенолов и фитонутриентов

Главная проблема ультрапереработанной еды не только в «химии». Самая большая проблема в том, что современная ультра- еда очень плотная по калориям, умеренно плотная по белку, и очень солёная. Поэтому, чтобы добрать из неё магний, цинк, омега-3 и железо, почти неизбежно переедаешь калории, получаешь огромное количество натрия и плохое соотношение калий/натрий.

Интересный парадокс: с помощью ультрапереработанной еды сегодня легче всего набрать белок, но сложнее всего магний, калий, омега-3 и клетчатку, не перебрав при этом соль, сахар и избыток энергии.

Именно поэтому человек может есть «много белка», пить протеин, получать железо и витамины из фортификации, НО всё равно иметь: гипертонию, инсулинорезистентность, хроническое воспаление, дефицит магния/калия.

И немного юмора от коллег из канала "Бариатрия":
Сколько «обычных» продуктов нужно, чтобы добрать дневные нормы нутриентов? 🤡

🥚 Белок
~20–25 киндер-сюрпризов

🍺 Витамины группы B
~8–10 бутылок пива

🍷 Железо
~40–60 бокалов красного вина

🍰 Кальций
~2–3 целых чизкейка

🥔 Всё остальные минералы
~10 кг чипсов

А вы какие лайфхаки используете по добору микронутриентов?

Всем здоровья!