15 сентября 2026
Забытый нутриент, которого часто не хватает
Холин - откуда добыть и сколько нужно потреблять
Забытый нутриент
Обычно я стараюсь занимать нейтральную позицию, представляя лишь имеющиеся факты. И никого не за что не агитирую. Но сегодня хочу нарушить эту стратегию и сагитировать за прием очень важного нутриента (неважно, будет ли это потребление с пищей или прием добавок).
Холин - забытый нутриент, которого часто не хватает
Когда мы говорим о питании, обычно вспоминаем железо, фолат, витамин D, B12, йод… Но холин гораздо реже оказывается в центре внимания, хотя он необходим для нормальной работы печени, мозга и нервной системы.
Интересное исследование Wallace & Fulgoni, опубликованное в Nutrients в 2017 году, проанализировало данные NHANES и оценило фактическое потребление холина в американской популяции (понимаю, что нам это поскольку-постольку, нам бы на своих оценить, но исследование американское, уж не обессудьте)
И результаты оказались неожиданными.
🔸Для взрослых адекватное потребление холина составляет:
➖мужчины — 550 мг/сут
➖женщины — 425 мг/сут
➖беременность — 450 мг/сут
➖лактация — 550 мг/сут
При этом только около 8% взрослых достигали этого порога.
Особенно интересна в этой связи беременность.
Среднее потребление холина у беременных составляло около 319 мг/сут при норме 450 мг/сут, и лишь 8,5% беременных достигали установленного уровня.
🔸Главный пищевой источник, связанный с достижением адекватного потребления, - яйца.
У взрослых, употреблявших яйца, среднее потребление холина составляло около 525 мг/сут, тогда как у тех, кто яйца не употреблял, - всего 294 мг/сут.
Ещё более впечатляющая цифра:
57,3% потребителей яиц достигали цели против 2,4% среди тех, кто яйца не употреблял.
Почему? Одно крупное яйцо содержит примерно 125 мг холина.
Но холин содержится далеко не только в яйцах. Его источники — печень, мясо, птица, рыба, молочные продукты, соевые продукты, некоторые овощи, орехи и зерновые.
🔸Зачем нам холин? Он необходим для:
✔️синтеза ацетилхолина;
✔️образования фосфатидилхолина и клеточных мембран;
✔️транспорта липидов из печени
✔️метаболизма одноуглеродных соединений;
✔️нормального развития мозга и нервной системы плода.
Особенно интересен период беременности: холин участвует в процессах нейрогенеза и эпигенетической регуляции развития плода.
Однако здесь есть важный нюанс. Это исследование было наблюдательным, а не рандомизированным (частая оговорка в последнее время). Оно показывает связь между структурой питания и потреблением холина, но не доказывает, что употребление яиц или дополнительного холина улучшает клинические исходы.
🔹Наиболее корректный вывод:
При оценке качества рациона о холине действительно стоит помнить - особенно у беременных и людей, исключающих яйца и/или продукты животного происхождения.
И, пожалуй, самое интересное: холин находится на пересечении сразу нескольких систем — печень ↔️ липидный обмен ↔️ мозг ↔️ беременность ↔️ эпигенетика ↔️ микробиом.
Поэтому это тот нутриент, за которым будут внимательно следить и в будущих исследованиях.
Всем здоровья!
P.S. ссылка на статью:
Wallace TC, Fulgoni VL. Usual Choline Intakes Are Associated with Egg and Protein Food Consumption in the United States. Nutrients. 2017;9(8):839.
Обычно я стараюсь занимать нейтральную позицию, представляя лишь имеющиеся факты. И никого не за что не агитирую. Но сегодня хочу нарушить эту стратегию и сагитировать за прием очень важного нутриента (неважно, будет ли это потребление с пищей или прием добавок).
Холин - забытый нутриент, которого часто не хватает
Когда мы говорим о питании, обычно вспоминаем железо, фолат, витамин D, B12, йод… Но холин гораздо реже оказывается в центре внимания, хотя он необходим для нормальной работы печени, мозга и нервной системы.
Интересное исследование Wallace & Fulgoni, опубликованное в Nutrients в 2017 году, проанализировало данные NHANES и оценило фактическое потребление холина в американской популяции (понимаю, что нам это поскольку-постольку, нам бы на своих оценить, но исследование американское, уж не обессудьте)
И результаты оказались неожиданными.
🔸Для взрослых адекватное потребление холина составляет:
➖мужчины — 550 мг/сут
➖женщины — 425 мг/сут
➖беременность — 450 мг/сут
➖лактация — 550 мг/сут
При этом только около 8% взрослых достигали этого порога.
Особенно интересна в этой связи беременность.
Среднее потребление холина у беременных составляло около 319 мг/сут при норме 450 мг/сут, и лишь 8,5% беременных достигали установленного уровня.
🔸Главный пищевой источник, связанный с достижением адекватного потребления, - яйца.
У взрослых, употреблявших яйца, среднее потребление холина составляло около 525 мг/сут, тогда как у тех, кто яйца не употреблял, - всего 294 мг/сут.
Ещё более впечатляющая цифра:
57,3% потребителей яиц достигали цели против 2,4% среди тех, кто яйца не употреблял.
Почему? Одно крупное яйцо содержит примерно 125 мг холина.
Но холин содержится далеко не только в яйцах. Его источники — печень, мясо, птица, рыба, молочные продукты, соевые продукты, некоторые овощи, орехи и зерновые.
🔸Зачем нам холин? Он необходим для:
✔️синтеза ацетилхолина;
✔️образования фосфатидилхолина и клеточных мембран;
✔️транспорта липидов из печени
✔️метаболизма одноуглеродных соединений;
✔️нормального развития мозга и нервной системы плода.
Особенно интересен период беременности: холин участвует в процессах нейрогенеза и эпигенетической регуляции развития плода.
Однако здесь есть важный нюанс. Это исследование было наблюдательным, а не рандомизированным (частая оговорка в последнее время). Оно показывает связь между структурой питания и потреблением холина, но не доказывает, что употребление яиц или дополнительного холина улучшает клинические исходы.
🔹Наиболее корректный вывод:
При оценке качества рациона о холине действительно стоит помнить - особенно у беременных и людей, исключающих яйца и/или продукты животного происхождения.
И, пожалуй, самое интересное: холин находится на пересечении сразу нескольких систем — печень ↔️ липидный обмен ↔️ мозг ↔️ беременность ↔️ эпигенетика ↔️ микробиом.
Поэтому это тот нутриент, за которым будут внимательно следить и в будущих исследованиях.
Всем здоровья!
P.S. ссылка на статью:
Wallace TC, Fulgoni VL. Usual Choline Intakes Are Associated with Egg and Protein Food Consumption in the United States. Nutrients. 2017;9(8):839.